pâtes pour course à pied

Faut-il manger des pâtes avant de courir ?

Il y a quelques années, la question aurait presque pu paraître déplacée tant les spécialistes s’accordaient sur la question. « Avant de courir, il faut prendre des forces – et les pâtes, c’est la force », pensait-on en masse.

Mais depuis quelques années, la recherche a fait son chemin. Alors, faut-il ou non absorber 300 grammes de spaghetti avant son Smart Run* ? Ou faut-il faire l’impasse sur le dîner à la trattoria après avoir découvert les grandes villes d’Italie en courant grâce à l’appli Runnin’City ? Un point sur la question.

* Smart Run : parcours de 5, 10 ou 15 km guidé par GPS et audio-guide grâce à l’application Runnin’City (gratuite).

Les glucides, indispensables à l’effort cardio

C’est un fait incontestable : avec près de 70 grammes de glucides (dont seulement 3 grammes de sucres) pour 100 grammes de produit sec, les pâtes sont une source importante de glucides. Et les glucides, nous en avons tous besoin !

Les sportifs, en particulier ceux qui pratiquent une activité cardio, doivent veiller plus que d’autres à leur absorption de glucides. En effet, lors d’un effort physique, le corps a besoin de carburant. Il trouve celui-ci dans les lipides (idéals pour les efforts longs et modérés comme ceux demandés par la marche) et dans les glucides (pour les efforts plus intenses comme ceux que nécessite la course à pied). D’où la croyance populaire, qui a longtemps laissé penser qu’une grosse plâtrée de pâtes était la garantie d’une bonne performance physique.

L’index et la charge glycémique : mieux choisir ses glucides

Mais dès les années 80, les chercheurs ont démontré qu’un gramme de glucide… n’était pas toujours égal à un gramme de glucide. Il faut prendre en compte l’index (ou indice) glycémique (IG) de chaque aliment. Ainsi, un aliment à index glycémique élevé provoquera à son absorption un pic d’insuline, qui fatigue le corps et favorise le stockage des graisses.

Pour bien choisir ses glucides, il faut prendre en compte l'index glycémique de chaque aliment

Et contre toute attente, l’index glycémique des pâtes blanches est équivalent à celui… d’une boisson sucrée ! Ouste, la théorie qui opposait glucides complexes et glucides simples. Les deux pourraient bien avoir des effets similaires sur le corps. On réfléchit donc à deux fois avant de vider son paquet de spaghetti dans l’eau bouillante, surtout à la veille d’une épreuve…

Limiter les dégâts et se faire plaisir

Mais pas question pour autant de diaboliser les pâtes et de se priver du plaisir qu’elles procurent ! En fait, tout dépend de son objectif et de son entraînement. Si vous êtes un sportif chevronné avec des records à battre, n’hésitez pas à demander conseil à un nutritionniste spécialisé dans le sport.

Dans tous les cas, on conseillera d’opter pour des pâtes complètes plutôt que blanches (à choisir bio, car on sait aussi que les pesticides se nichent particulièrement bien dans le son de blé). En fait, plus on augmente l’ingestion de fibres, et plus l’effet du sucre sur la glycémie sera modéré. On peut donc également choisir de manger ses penne accompagnées de légumes, pour limiter les dégâts. Attention néanmoins si vous avez les intestins fragiles, car les fibres ont tendance à irriter le côlon.

 

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